Meditieren oder autogenes Training lernen

Letzten Sonntag habe ich mich also mit Meditation beschäftigt; genauer gesagt mit „Achtsamkeitsmeditation“.

Warum es dieses Thema auf die Challengeliste 2018 geschafft hat? Weil mein Alltag doch etwas hektisch, mir das Wörtchen „Stress“ nicht fremd ist und ich mir gedacht habe, wenn ich mehr über diese Thematiken weiß, dann kann ich mir in angespannten Situation ganz einfach ein bisschen helfen und mich auf einen entspannteren Level bringen 😉

Also nahm ich das Angebot von studio poweryoga vienna zum dreistündigen Workshop „Achtsamkeitsmediation und Yoga“ an.

Doch zu Beginn einmal ein paar allgemeine Erklärungen:

Was ist der Unterschied zwischen autogenem Training und Meditation?

Autogenes Training ist ein auf Autosuggestion basierendes Entspannungsverfahren. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt.  Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert:

  • Die Grundstufe (früher als Unterstufe bezeichnet): Ihre Techniken wenden sich an das vegetative Nervensystem.
  • Die Organübungen: Die Organübungen regulieren die Funktionen der einzelnen Organe.
  • Die Oberstufe: Ihre Methoden bezwecken die Beeinflussung des Verhaltens durch formelhafte Vorsatzbildung. Ihre Methoden erschließen unbewusste Bereiche des Trainierenden.

Die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings bestehen für gesunde Menschen vor allem in der Stressreduktion, im Sport, in der Managerschulung, in der Vorbeugung gegen Burnout-Syndrom und im Bereich des Lernens. Medizinische Indikationen für das autogene Training sind klassischerweise Neurosen, phobische Störungen und psychosomatische Erkrankungen, zum Beispiel Flug- und Platzangst, Magengeschwüre und Begleittherapien bei Krebserkrankungen. Das autogene Training wird meistens in Gruppen-, seltener in Einzelsitzungen, unter Anleitung eines Arztes, Psychologen oder eines anderen AT-Trainers innerhalb von 6 bis 8 Wochen erlernt. Möglich ist aber auch das Selbststudium mit Hilfe von Büchern oder CDs und DVDs. (Danke wie immer an Wikipedia)

Meditationstechniken werden als Hilfsmittel verstanden, einen vom Alltagsbewusstsein unterschiedenen Bewusstseinszustand zu üben, in dem das gegenwärtige Erleben im Vordergrund steht, frei von gewohntem Denken, vor allem von Bewertungen und von der subjektiven Bedeutung der Vergangenheit (Erinnerungen) und der Zukunft (Pläne, Ängste usw.). Viele Meditationstechniken sollen helfen, einen Bewusstseinszustand zu erreichen, in dem äußerst klares hellwaches Gewahrsein und tiefste Entspannung gleichzeitig möglich sind. Man kann die Meditationstechniken grob in zwei Gruppen einteilen:

  • in die körperlich passive (kontemplative) Meditation, die im stillen Sitzen praktiziert wird, und
  • die körperlich aktive Meditation, bei der körperliche Bewegung, achtsames Handeln oder lautes Rezitieren zur Meditationspraxis gehören.

Die Einteilung bezieht sich nur auf die äußere Form. Beide Meditationsformen können geistig sowohl aktive Aufmerksamkeitslenkung als auch passives Loslassen und Geschehen lassen beinhalten. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird unter Meditation oft nur die passive Form verstanden. (https://de.wikipedia.org/wiki/Meditation)

Bei der Achtsamkeitsmeditation bleibe ich ganz im Hier und Jetzt und achte genau auf eben das Hier und Jetzt. D.h. ich aktiviere meine fünf Sinne – im besten Fall und spüre in mich hinein, höre genau, rieche genau, spüre genau, schmecke genau, sehe genau.

Ich schärfe die Aufmerksamkeit auf meinen Körper, auf meine Umgebung – auf das was ich höre, sehe, spüre, etc.

Was bringt das?

Wir alle leben in einem sehr schnellen, bestimmten Leben und das erzeugt Stress. Und Stress hat psychische Auswirkungen, aber auch körperliche, wie z.B. Herz-Kreislauferkrankungen, Verspannungen, Atemnot, chronische Erkrankungen, etc.

Warum kommt es dazu? Weil sich Stress im Körper ablagert und dann zu diesen Symptomen bzw. Krankheiten führt, WENN man sie nicht wieder aus dem Körper abbaut, z.B. durch Sport bei dem man wenigsten einmal ins Schwitzen gekommen ist. Durch Sport kann ich den Stress aus dem Körper entfernen und ich kann weiters etwas tun, um dem Stress nicht so ganz ausgeliefert zu sein. Eben durch Achtsamkeit – die Konzentration (also Meditation) im Hier und Jetzt. Denn dadurch, dass ich im Hier und Jetzt bin, denke ich nicht über die Vergangenheit nach bzw. lebe nicht bereits in der Zukunft. Im Hier und Jetzt kann ich mich durch unnütze Gedanken an die Vergangenheit genauso wenig belasten, wie durch sorgenvolles Schielen in die Zukunft.

Wie arbeitet man mit Achtsamkeitsmeditation?

Erstens konzentriert man sich einmal auf die Atmung. Man bringt alle seine Gedanken auf das Ein- und Ausatmen. D.h. man setzt sich irgendwo hin, wo es ziemlich ruhig ist und achtet mal auf sein Ein- und Ausatmen – nicht um es zu verändern, nicht um es tiefer oder intensiver oder ruhiger zu gestalten, sondern um sich der Atmung einfach bewusst zu werden. Das kann man auch durch einfache Übungen unterstützen, z.B. beim Einatmen die Arme heben und beim Ausatmen die Arme wieder senken. Wenn ein Gedanke auftaucht, dann registriert man ihn, geht aber nicht auf ihn ein, sondern kehrt wieder zurück zu seiner Atmung.

Dabei nimmt man auch sozusagen eine Bestandsaufnahme des Körpers vor: wie geht es mir gerade im Hier und Jetzt. Was für Gefühle habe ich, was für Empfindungen? ABER nichts davon wird bewertet, sondern nur bewusst gemacht. Durch die Konzentration auf den Atem kann ich diese Empfindungen hoch kommen lassen, registrieren und dann vorbei ziehen lassen.

Der nächste Schritt ist das „Body Scanning„. Beim Body Scanning, braucht man schon etwas mehr Zeit (ca. eine halbe Stunde) und auch mehr Ruhe. Da sitzt oder liegt man bequem und konzentriert sich auf seinen Atem. Und dann geht man von unten nach oben durch seinen Körper und wird sich der einzelnen Gliedmaßen, Innereien, Muskeln und Sehnen bewusst – d.h. man „achtet“ genau auf sie. Wie fühlen sie sich an, wo habe ich Schmerzen oder auch nicht, welche kann ich spüren, welche sind in auf der Landkarte meines Körpers „blinde“ Flecken?

Um euch das ein bisschen näher zu erläutern:

  1. Sitzen ist am Anfang besser als liegen – weil man im Liegen ziemlich schnell einschläft 😀 Ich habe die ganzen Oberschenkel und den Torsobereich absolut verschlafen!
  2. Was bedeuten „blinde“ Flecken? Wenn ich z.B. beim Body Scan auf meine einzelnen Zehen achte, dann kann ich die dritte Zehe nicht wirklich spüren. Die fühle ich nicht, genauso wie ich mir bei meiner Ferse schwer tue oder meiner Schulter. Jeder Mensch hat solche „blinden“ Flecken, doch durch Üben kann man das Nachfühlen in diese Regionen verbessern.

Nach dem ersten Teil – bei dem ich gut ein Viertel der Zeit verschlafen habe 😀 – war ich  wunderbar entspannt. Danach ging es um das Achten auf meine Umgebung, auf meine Gedanken, die sich immer wieder hineindrängen.

Achtsamkeit und Yoga?

Warum dann das Yoga dazu? Weil Yoga auf Atmung aufgebaut ist. Jede Bewegung wird entweder beim Einatmen ausgeführt und/oder beim Ausatmen losgelassen bzw. verändert. Und bei der Achtsamkeitsmeditation mit Yoga geht man über den Atem durch die Bewegungen, z.B. den Sonnengruß und achtet dabei nur auf seine fünf Sinne. D.h. was empfinde ich, was höre ich, was fühle ich, was rieche ich, was sehe ich oder sehe ich in meinem Inneren (wenn ich die Augen geschlossen habe). Es geht dabei nicht um das „exakte“ Ausführen der Positionen, sondern um das Fühlen und Empfinden in den Positionen. Was sagen meine Muskeln, was sagen meine Sinne, was sagt mein Hirn, wenn es anfängt anstrengend zu werden? Wie weit kann ich das aushalten und SEIN lassen. Durch das Atmen kann ich mich immer wieder zurück holen, raus aus der Spirale des Denkens.

Die Krux mit dem Kopf

Gedanken steuern unsere Stimmungslage – auch wenn wir sie nicht darum bitten 😉 Das Hirn ist immer aktiv und ermüdet auch nicht, da es kein Muskel ist. Das Hirn ist 24/7 aktiv – und manchmal sehr aufdringlich. Dadurch wird aber unser Empfinden, unser Achtern auf unsere Sinne immer wieder verschüttet. Wir fühlen nicht mehr so richtig, wir sehen nicht mehr (außer das Handy-Display oder den Computerbildschirm), wir riechen und hören nicht mehr und wir schmecken oft auch nichts mehr, von dem was wir essen oder trinken, wenn wir dabei das Hirn laufen lassen oder uns durch Handy, TV oder Computer versuchen abzulenken.

Manche Gedankengänge sind so hartnäckig, dass sie uns wirklich belasten und Stress erzeugen – vor allem, wenn keine Lösung in Sicht ist.

Was macht man gegen den Gedankenstrudel?

In den meisten Fällen versuchen wir uns abzulenken, es zu verdrängen, es zu übertönen. Wir lassen sie nicht zu, beobachten sie nicht, lassen die Gefühle nicht zu, die damit verbunden sind und lösen tun wir sie damit ganz sicher nicht. Also, was machen?

Beobachten ist schon mal ein guter Ansatz und aktiv mit den Gedanken arbeiten, statt sich ihnen ausgeliefert zu fühlen. D.h. ich schaue mir den Gedanken einmal genau an – und nehme auch die dazugehörigen Gefühle bewusst war – lasse sie zu: Angst, Wut, Ärger, Panik, Traurigkeit.

Ich bewerte die Gedanken nicht und auch nicht die Gefühle (!) sondern analysiere sie einmal. Was genau ist der Gedanke, was für ein Gefühle / Gefühle kommen da mit? Ist da zusätzlich zum eigentlichen Problem vielleicht noch ein Gefühl von Ärger, z.B. über mein Unvermögen, mit dieser Situation entspannter umzugehen? Und dann diesen Ärger auch wahrnehmen, ebenso wie sich mein Körper dabei anfühlt, was verspannt sich, was wird müde, wird mir ev. übel, habe ich einen besonderen Druck im Solar Plexus oder in den Schläfen? Warum habe ich diese Empfindungen? Weil ich dieses Problem, diese Aufgabe endlich lösen möchte.

Hier Möglichkeiten, damit zu arbeiten

Beobachten Sie das alles und nehmen Sie es wahr – ohne es zu bewerten. Und dann versuchen Sie zu akzeptieren, dass das ist, was jetzt da ist. Wenn das nicht machbar ist, dann akzeptieren Sie einfach, dass Sie es im Moment nicht akzeptieren können. Manchmal genügt dieses Zugeständnis, damit der Gedanke den Griff etwas lockert und wieder Raum lässt.

Wenn sich der Gedanke aber trotzdem hartnäckig hält und das Bewusstsein besetzt, dann kann es helfen, der „Problematik“ strukturiert nachzugehen. Dazu einige Anregungen:

  1. Analysieren Sie ob ein akuter Handlungsbedarf besteht. Müssen Sie in ihrem Leben etwas verändern? Wenn ja, was hindert daran? Schreiben Sie es auf. Und beantworten Sie sich: Was wäre das Schlimmste, das ich erwarten kann, wenn ich jette eine entsprechende Entscheidung träfe?
  2. Fragen Sie sich „Ist das wirklich wahr?“ Trifft meine Einschätzung der Lage wirklich zu und bin ich mir da ganz sicher? Die Antwort nicht vom Kopf kommen lassen sondern versuchen sie von innen heraus (Bauchgefühl) zu spüren. Denn der Kopf bringt immer nur die bekannten Fakten in Wiederholungsschleife.
  3. Erlauben Sie sich Gefühle zuzulassen – v.a. wenn Sie es nicht gewöhnt sind. Die Emotionen aufzustauen, zu verdrängen oder zu unterdrücken tut weder dem Körper noch der Seele gut. Also zulassen mit Schreien, Weinen und allem Drum und Dran. NUR EINES IST WICHTIG, um die negative Abwärtsspirale zu vermeiden: spüren Sie bewusst ihren Körper, beobachten Sie ihn, achten Sie auf ihn, sobald die erste Welle der Emotionen vorüber ist. So sorgen Sie dafür, dass Sie sich nicht hineinsteigern.
  4. Erlauben Sie sich schwach zu sein: „Ich darf Fehler machen, Ich darf andere enttäuschen, Ich darf andere um Unterstützung bitten.“
  5. Führen Sie alternative Blickwinkel ein: Was würde ihre beste Freundin/ Freund zu dem Problem sagen? Liegt die Lösung vielleicht jenseits des Üblichen und Gewohnten? Wer könnte ihnen bei diesen Gedanken helfen – ev. auch auf professioneller Ebene, wenn das Problem zu hartnäckig ist und zu stark belastet.

Mein Fazit

Das alles ist natürlich nicht in drei Stunden gelernt und dann kann man es. Das ist eine Sache von Übung und Zulassen und Übung. Ein paar Sachen waren mir bereits bekannt, aber hatte ich schon wieder vergessen. Ein paar Sachen sind sehr spannend und ich werde sie sicherlich austesten – vor allem, dass mit den hartnäckigen Gedankenschleifen 😉 Aber auch das Bewusstmachen des eigenen Körpers und wie schaut es da in dem Moment aus – ohne die Bewertungsschleife mit „Mann, ich muss jetzt aber echt ins Fitnessstudio“ oder „Selber schuld, wenn ich mich immer so hineinsteigere“, etc. ist ein toller Blickwinkel 🙂 Ich werde auf jeden Fall mal da ein bisschen weiter üben und schauen, wie weit es mir im alltäglichen „Wahnsinn“ helfen kann. Ich halte euch am Laufenden.

Eines kann ich auf jeden Fall sagen: so herrlich entspannt war ich schon lange nicht mehr 😉 Und der Ausflug ins Yin Yoga (yin yoga ist eine der ruhigsten und entspannendsten yogaformen der welt, welche aus passiven dehnungen des körpers besteht. die übungen sind stressreduzierend und regenerierend) hat sicherlich einiges an verklebten Faszien in meinen Beinen und meinen Schultern lösen geholfen. Was will ich mehr 😀