LILOMEs Anti-Dunkelheitsdepri-Programm

Hallo meine Lieben!

Heute melde ich  mich mit einem Thema, dass mich – einer diagsnostizierten Winterdepri – jedes Jahr von Neuem heimsucht: der Winterdepression oder saisonal-affektive Störung (auch SAD von Seasonal Affective Disorder genannt).

Sobald es dunkel wird, die Tage kürzer, das Wetter schmuddelig und man vor allem das Gefühl hat, dass es am Tag gar nicht mehr richtig hell wird, fängt es an. Und da ich dieses Jahr selber ziemlich darunter leide – und auch mitbekommen habe, dass es so einigen in meinem Umfeld ähnlich ergeht, dachte ich mir ich starte das LILOME ANTI-DUNKELHEITSDEPRI-PROGRAMM 😀

Was ist das LILOME Anti-Dunkelheitsdepri-Prorgramm?

Ganz einfach: Jeden Tag – bis zum 21.12. – gibt es von mir auf Facebook einen guten Tipp, was man denn so gehen diesen Winterblues unternehmen kann. Das sind kleine Dinge, die nicht sooo viel Aufwand erfordern und einfach gut tun, Spaß machen und einen hoffentlich ein kleines Highlight für die ganz schlimmen dunklen Tage bescheren 😉

Warum nur bis 21.12.? Weil dann der kürzeste Tag ist und wir ca. 15-17 Stunden Dunkelheit haben, ABER danach geht es wieder in die andere Richtung und wir gewinnen jeden Tag ein paar Minuten mehr Licht dazu 🙂 Also, eigentlich ist dann alles schon so gut wie überstanden 😉

Und warum habe ich es nicht Anti-Winterdepri-Programm genannt oder Anti-Winterblues-Programm? Weil es eigentlich nicht der Winter ist, sondern die  Dunkelheit und das geringe Tageslicht, dass diesen Effekt hervorruft und ich es schade finde, dass diese Jahreszeit (die sehr viele schöne Sachen bieten kann) immer so „schlecht“ gemacht wird 😉 Aus dem Grund Anti-Dunkelheitsdepri-Programm.

Und los geht es! Für alle die etwas mehr über das Thema wissen wollen, hier einmal ein paar Informationen über SAD, Vitamin D und Lichttherapie. Und DANN gibt es – speziell für euch hier am Blog – bereits die GANZE ANTI-DUNKELHEITSDEPRI-LISTE zum Aussuchen und ev. bei der einen oder anderen Sache mitmachen 🙂

Meine Geschichte mit SAD

Ich bekam meine Diagnose vor gut 7 Jahren im Zuge einer Gesundenuntersuchung von einer Internistin, die ebenfalls an SAD litt. Nachdem ich ihr neben einigen anderen Symptomen erzählt hatte, dass es mir immer im Winter so vorkommt, als würde ich max. auf 60 % meiner Kraft laufen – an manchen Tagen nur auf 30 – 40 % – konnte sie mir wirklich mit sehr guten Tipps und Anregungen auf diesem jahreszeitlich wiederkehrenden mühsamen Trip helfen. Endlich hatte ich eine Ursache und damit eine Möglichkeit etwas dagegen zu tun. Als ersten Schritt riet sie mir zu einer Blutuntersuchung, um meinen Vitamin D-Spiegel zu bestimmen. Was kann im Körper alles passieren, wenn man zu wenig Vitamin D hat – keine schönen Dinge!

vitamin d mangel symptome

Ich hatte einen Wert von 7. Der unterste Normalwert liegt bei 30. Hier eine Übersicht über die Wertung (Wert ng/ml ist hier relevant)

Vitamin-D-Spiegel-Dr_-Schweikart

Danke an http://www.vitamind.net/mangel/symptome/

Also bekam ich mal eine Megamenge Vitamin D zum Aufpeppeln und es ging mir auch bald besser. Ich kann heute stolz verkündigen, dass ich durchschnittlich einen Wert von 27 schaffe – ich bin zwar noch immer nicht im „guten Normalwert“, aber gegen 7 ist das schon eine Steigerung 😀

Also, der erste Schritt war gemacht, doch natürlich gibt es noch viel mehr, was man tun kann, um SAD in den Griff zu bekommen.

Was passiert im Körper bei SAD?

Hier ein kleiner medizinischer Exkurs – wenn es nicht interessiert, einfach überspringen 😉

Neben den depressiven Symptomen einer bedrückten Stimmung, Reduzierung des Energieniveaus und Ängstlichkeit kommen für Depressionen atypische Symptome hinzu wie Verlängerung der Schlafdauer, verstärkter Appetit auf Süßigkeiten (Kohlenhydratheißhunger) und Gewichtszunahme. Dagegen treten bei der saisonal unabhängigen Depression eher Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme und Schlafverkürzung auf.

Als eine Ursache werden Störungen des biologischen Tagesrhythmus angenommen. Es bestehen hierzu unterschiedliche Annahmen. Eine besagt, dass die Symptomatik der SAD-Patienten in Zusammenhang mit dem Serotonin-Melatonin-Stoffwechsel steht.  Lichteinfall auf die Netzhaut wirkt als Zeitgeber, indem es dort vermehrt Melanopsin bilden lässt. Das mittags vorherrschende kurzwellige (blau-betonte) Licht wirkt hierbei stark, das eher langwellige (rot-betonte) Licht der Abenddämmerung wenig. Unter dem Einfluss des Melanopsins senden spezielle fotosensitive Ganglienzellen Signale in das Gehirn, das darauf die innere Uhr des Organismus auf Tagesaktivität einstellt. In der Zirbeldrüse (Epiphyse) des Gehirns des Menschen befinden sich viele Serotonin produzierende Zellen. Im Rahmen der Tagesaktivierung schütten diese Zellen verstärkt Serotonin aus. Es wirkt stimmungsaufhellend. Dagegen wird die Bildung von Melatonin aus Tryptophan und Serotonin durch auf die Netzhaut des Auges gelangende Lichtreize gehemmt, so dass die Melatoninkonzentration des Gehirns tagsüber gering ist, nachts dagegen mit einem Maximum gegen drei Uhr morgens um ein Mehrfaches ansteigt. Es ist umstritten, ob Melatonin Depressionen auslöst, anerkannt ist aber, dass es das Schlafbedürfnis erhöht. Diesem täglichen (circadianen) Rhythmus überlagert sich mit zunehmendem Abstand von den Tropen ein jahreszeitlicher (saisonaler): Im Winter führen die in den höheren Breiten gegenüber dem Sommer längeren Dunkelphasen zu allgemein verringerten Serotonin- und erhöhten Melatonin-Werten. Daraus resultiert dann bei einigen Menschen die saisonale (winterliche) Depression. Die von der asaisonalen Depression abweichenden Symptome der Winterdepression (vermehrte Schlafneigung, erhöhter Appetit) lassen sich also mit einer tagsüber verminderten Serotonin- und erhöhten Melatoninproduktion erklären.

Die Zufuhr von Serotonin scheidet als Maßnahme gegen die Winterdepression aus, weil es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann.

Lichttherapie als Möglichkeit

Durch Wiederherstellen der Zeitgeber für die Produktion von Serotonin und Melatonin kann der Winterdepression entgegengewirkt werden. Sinnvoll ist daher vor allem ausreichend Licht am frühen Morgen. Im Rahmen einer Lichttherapie reichen bereits wenige hundert Lux Lichteinfall auf die Netzhaut über ein bis zwei Stunden vor 6 Uhr morgens („in der Dämmerung“). Bei einem Abstand der Augen von der Lichtquelle von etwa 1 m erzeugt eine Lichtquelle heute im Handel verfügbarer hoher Energieeffizienz beispielsweise in LED- oder „Energiesparlampen“ bereits mit weniger als 10 Watt Energieverbrauch einen Lichtstrom (lumen), der einen solchen Lichteinfall auf die Netzhaut bewirkt. In Innenräumen mit üblicher Beleuchtung dagegen liegt der Lichteinfall auf die Netzhaut oft unter 100 lux. Erfolgt der Lichteinfall erst später am Morgen, wird offenbar zur Aufhellung der Stimmungslage ein Lichteinfall von mehreren tausend Lux benötigt. An einem Sommertag beträgt allerdings die Beleuchtungsstärke unter freiem Himmel etwa 100.000 lux. Um den Übergang in den Schlaf zu erleichtern, ist abends zu viel Licht zu meiden.

Danke an Wikipedia – wie immer 🙂 – https://de.wikipedia.org/wiki/Winterdepression

Ich habe die Lichttherapie ausprobiert und bei mir war sie nicht sehr erfolgreich. Ich stehe selten um 6.00 Uhr in der Früh auf und das Licht der Lampe macht mich irgendwie traurig, und nicht fröhlich – fragt mich nicht warum 😉

ABER es gibt noch andere Möglichkeiten und die wirken bei mir recht gut:

  • JEDEN TAG MIN. 15 MINUTEN DRAUSSEN SEIN: Egal bei welcher Witterung – jeden Tag hinaus. Denn man bekommt immer noch mehr Licht ab, als wenn man zu Hause sitzt. Für alle mit normalem Büroalltag – die MITTAGSPAUSE nützen!
  • SPORT: jegliche Art von, am besten draußen an der frischen Luft. Und man kann dabei nicht nur die Stimmung aufhellen, sondern auch gleich etwas gegen die Kilos machen, die man durch den erhöhten Appetit auf Kohlenhydrate auf die Hüften bekommt 😉
  • KEIN STRESS: so wenig psychische Belastungen wie möglich. Laut meiner Internistin soll man das machen „was einem nicht stresst und Spaß macht“. Nun ja … ABER man kann es ja wenigstens versuchen 😉
  • AUF URLAUB FAHREN: am besten ist es zu dieser Zeit in ein Land zu fahren, dass noch halbwegs guten Sonnenstand hat (oder zumindestens südlich von Rom liegt – warum Rom? Rom ist vom Breitengrad so eine Grenze in der Winterdepri-Messung. Also auf nach ROM :D)
  • MENTALTRAINING: eine Möglichkeit ist hier, ein negatives Gefühl mental durch 2 bis 3 positive Gefühle zu neutralisieren. D.h. verspüre ich Angst oder Ärger soll man sich auf drei gute Gefühle konzentrieren, z.B. Liebe, Dankbarkeit, Freude und das dann gleich mit etwas „festigen“, dass einem Spaß macht und Freude bringt – einen guten Song hören, einen Witz lesen, etwas lustiges anschauen. Die Gehirnforschung hat festgestellt, dass man mit dieser Methodik negative Gefühle – sogar dauerhaft – abschwächen kann. Ich bin zwar kein großer Bekenner der „positiven Psychologie“ – aber ich weiß, dass es gut funktioniert, wenn ich lächle (obwohl es mir gerade gar nicht zum Lächeln zumute ist) dann geht es mir besser, weil das Hirn zwischen einem „echten“ Lächeln und einem „falschen“ nicht wirklich unterscheiden kann. Also, ran an den Spiegel am Morgen und einfach lächeln 🙂

Dafür gilt es natürlich den inneren Schweinehund zu überwinden, denn der will nichts wissen von Sport und Bewegung und Spazieren gehen im Regen, sondern nur schlafen und sich verkriechen und sich leid tun und überhaupt. Aber um ganz ehrlich zu sein : Es zahlt sich aus!

Dieses Jahr ist es bei mir nicht gut (an)gelaufen und nach ein paar Tagen Schwerenöter-Modus habe ich mir sozusagen selber in den Hintern getreten und eben das LILOME Anti-Dunkelheitsdepri-Programm gestartet. Und wenn ihr Lust habt, seid einfach dabei 🙂

Hier nun die Liste mit den Möglichkeit, was man so alles tun kann, um gegen diese Sache „anzukämpfen“:

  1. Sport treiben fitness studio
  2. Frühstück im Bett
  3. bunte Blätter sammeln, diese pressen und ein Herbstbild gestalten
  4. Blutwert checken und notfalls Vitamin D nehmen
  5. ein Puzzle legen
  6. Orangen-Apfelmarmelade kochen
  7. ins Solarium gehen
  8. einen Spaziergang machen und ein schönes Bild aufnehmen
  9. einen Adventmarkt besuchen
  10. ins Kino gehen und sich einen lustigen Film anschauen – alles was Spaß macht
  11. ein Milch-Olivenöl -Bad nehmen und mit gutem Buch und Kerzen in der Badewanne liegenalte donau
  12. am Wasser spazieren gehen
  13. Gute Laune Musik hören – LILOMEs Playlist kommt in Kürze 😉
  14. die Mittagspause für einen Spaziergang nützen oder um in der Sonne zu sitzen
  15. Lichttheraphie versuchen
  16. ein Musikinstrument spielen oder anfangen zu lernen und dazu singen z.B. Weihnachtslieder
  17. die Weihnachtsbeleuchtung in der Stadt schauen gehen und sich daran freuen
  18. Geschenkpapier selber herstellen – mit Kartoffeldruck oder Moosgummi-Druck
  19. eine Kuscheldecke stricken
  20. einen Blumenstrauß aufstellen in bunten Farben
  21. roten Lippenstift tragenregenbogennägel
  22. die Zehennägel in Regenbogenfarben lackieren – wenn es sonst keiner sieht, du weißt es
  23. rote Unterwäsche tragen – für die gute Stimmung und das gute Gefühl
  24. ein wirklich lustiges Buch lesen – (mein Buchtipp: „Plötzlich Shakespeare“ von David Safier oder auch „Mieses Karma“ – ich habe Tränen gelacht :D)
  25. ein Schrankfach oder eine Schublade entrümpeln und reinigen – nicht alles nur eines (und dann noch eines und noch eines, noch eines … ;))
  26. Schuhe putzen (bringt ein gutes Gefühl)
  27. eine Gesichtsmaske auflegen
  28. auf den Kahlenberg wandern
  29. einen Tag in eine Therme fahren (auch gerne die Therme Wien)
  30. Weihnachtskekse backen
  31. etwas besonderes kochen – z.B. basisch, vegetarisch, etc.
  32. in eine Ausstellung gehen und sich von der Kunst inspirieren lassen
  33. Tanzen gehen
  34. Vorhänge waschen und Fenster putzen – damit das bisschen Licht reinkommt und alles ist gleich viel frischer
  35. Kastanien sammeln und kleine Figuren basteln – und wenn es die nicht mehr gibt, dann einfach Bockerl sammeln für die Adventdeko 😉
  36. einen freien Tag auf dem Sofa verbringen und essen, lesen, Musik hören, schlunzen, kuscheln, dösen – so richtig faul sein – am besten, wenn es regnet 😉
  37. sich massieren lassen
  38. „Time Travel“ besuchen (Wien in 4D durch die Jahrhunderte) https://www.timetravel-vienna.at/?gclid=EAIaIQobChMI6Lig_O251wIVBCjTCh1D8wBCEAAYASAAEgIv5vD_BwE
  39. ein echtes room escape Spiel mitmachen: z.B. fox in the box room escape: http://roomescape.at/main?gclid=EAIaIQobChMIr-Xc6-251wIVaLXtCh2YUQAFEAAYASAAEgLcA_D_BwE
  40. Kerzen gießen
  41. die Urlaubsfotos sortieren und sich erinnern
  42. einen Adventkranz basteln und die Wohnung für Weihnachten dekorieren

Für diejenigen, die noch mehr Anregungen möchten – oder bei denen der eine oder andere Punkt nicht ganz so gut kommt 😉 – hier noch ein paar Ideen:

  • Drachen steigen lassen
  • in ein Schwimmbad gehen
  • Weihnachtsgeschenke basteln
  • Adventmärkte besuchen
  • was richtig wunderbares Fettiges oder total Pappsüßen essen – oder beides 😉
  • eine Tüte Maroni bei schlechtem Wetter genießen
  • Punsch trinken (oder selber brauen und dann genießen – mit Freunden)
  • einen Morgenspaziergang unternehmen – zum Sonnenaufgang, egal ob man ihn sieht oder nicht
  • am Neusiedlersee fahren und Vögel füttern
  • lustige Postkarten sammeln – z.B. Sprüchekarten
  • die Spanische Hofreitschule beim Morgentraining besuchen
  • einen Spieleabend veranstalten
  • ein positives Tagebuch führen – nur Sachen hineinschreiben, die an dem Tag schön waren, gut waren, toll waren.
  • sich eine Playlist mit lustigen Youtube Videos zusammenstellen
  • sich eine Playlist mit lustigen Filmen zusammenstellen, die man sich unbedingt in dem Winter anschauen „muss“
  • gute Witze sammeln

(Wenn ihr noch ein paar Anti-Dunkelheitsdepri-Ideen habt, bitte hier posten – ich freue mich darauf! Denn auch nach dem 21.12. gibt es noch viiiieeellleee dunkle Tage ;))

Ich wünsche euch auf jeden Fall viele gute Minuten voll Spaß und einem besseren, leichteren Gefühl in dieser dunklen Zeit 😀

Bis dahin – macht es sehr gut!

Eure Lilome

(geschrieben am 12.November 2017 – passt aber immer, egal zu welcher Zeit :))